Элизабет Мэйнард Шейфер "Письменные практики при депрессии":

обзор книги

Элизабет Мейнард Шейфер (Elizabeth Maynard Schaefer) с 1998 года ведет группу по использованию письменных практик при депрессии в Стэнфордском университете. У нее самой биполярное расстройство; с начала 1980-х годов она начала проходить медикаментозное лечение и электрошоковую терапию. Ей понадобилось двадцать лет, чтобы адаптироваться к болезни и побочным эффектам лечения настолько, чтобы жить так, как это ее устраивает. В какой-то момент она случайно «нащупала» письменные практики как нечто, что ей помогает «выплывать» и «держаться». Она писала даже в больнице, под воздействием антипсихотических препаратов, и между сеансами электрошоковой терапии… слово за слово. Она писала в те дни, когда не чувствовала себя в силах даже подняться с постели. Исписанная страница давала ей ощущение, что хотя бы что-то в этой жизни она еще может (когда депрессия убеждала ее в том, что она не может ничего и вообще ей не стоит жить).

 

Более чем десятилетний опыт ведения группы для людей, имеющих опыт депрессии, постоянно дает ей подтверждение, что письменные практики — это доступный и подходящий для многих способ самоподдержки. В своей книге Writing Through the Darkness: Easing Your Depression with Paper and Pen она обобщает этот опыт. В первой части книги она описывает, как письменные практики влияют на душевное состояние и здоровье человека, во второй — рассказывает об основных видах письменных практик, полезных при депрессии, а в третьей — о том, как можно проводить группы письменного самоисследования для людей с депрессией.

 

Письменные практики в книге Элизабет Мейнард Шейфер ориентированы на людей с опытом эндогенной депрессии, однако ее практика подсказывает, что они не менее полезны для тех, кто имеет дело с ситуационной депрессией. Несмотря на все «плюсы» письма, его нельзя использовать в качестве замены лечения, рекомендованного врачом. Не меняйте план лечения, не проконсультировавшись со специалистом. Письменные практики при депрессии хороши в качестве дополнения к терапии. Если вы чувствуете, что не справляетесь сами, обязательно обратитесь за помощью.

 

В депрессии все кажется слишком сложным, а возможная неудача — весьма вероятной и катастрофической. Поэтому, если вы хотите заниматься письменными практиками в депрессии, не относитесь к этому слишком серьезно. Пусть письменные практики не превратятся в очередную «обязаловку». Они могут стать одним из лучших моментов вашего дня. Не относитесь к этому как к работе, относитесь к этому как к беседе с другом.

 

Если вы вообще в силах, сядьте и начните писать. Никакого особого вдохновения для этого не нужно. Главное — начать: записать одну идею, одно предложение, одно слово. Как правило, после этого уже легче писать дальше.

 

Важно, чтобы выработалась привычка писать, тогда возникнет «момент движения», эта деятельность начнет набирать обороты и может стать основной нитью, помогающей выбраться из «ямы». Минимальное усилие в этом плане приносит большие плоды. Всем иногда бывает трудно начать (и продолжать), всех посещает ощущение, что писать не о чем. Когда мы стремимся использовать письменное слово, чтобы справиться с депрессией, мы можем подойти к этому по-разному: кто-то хочет сразу «взять быка за рога» и исследовать самые сложные и болезненные вопросы. Кто-то хочет «врабатываться» постепенно, заходя со стороны чего-то более надежного и безопасного. Кто-то хочет составить план работы и следовать ему. А кто-то просто наслаждается творчеством, по возможности, и смотрит, куда это его приведет.

 

Достаточно писать 10-20 минут в день, каждый день или хотя бы несколько раз в неделю. Это как с зарядкой и спортивными тренировками (а также и с уборкой): лучше чаще и понемногу, чем редко и марафон.

 

Депрессия — это симптом того, что нашу жизнь по тем или иным причинам здорово «перекосило», и это возможность для роста. Письменные практики помогают нам научиться жить с депрессией, ограничить пагубное влияние ее симптомов, отследить, как на нас действуют разные методы лечения, расставить приоритеты (потому что энергии при депрессии становится в разы меньше и ее хватает отнюдь не на все). При этом важно не ходить кругами, а продвигаться вперед.

 

Письмо помогает структурировать переживания и дистанцироваться от источника боли. Если вы чувствуете, что ваше сердце мертво, а мир вокруг не имеет смысла, письменные практики могут вам помочь найти смысл и обрести жизнь снова.

Письменные практики

• помогают задать контекст жизненных событий и переживаний;
• приводят к большей ясности мышления;
• помогают выстроить события и смыслы в последовательность, установить связи между ними, сформулировать собственную точку зрения, лучше распознавать точки зрения других людей;
• являются основой планирования и отслеживания прогресса;
• могут помочь подготовиться к тому, чтобы поделиться своими чувствами, мыслями, опытом с другими людьми;
• способствуют выражению, обозначению, называнию чувств и переживаний;
• помогают «встретиться с реальностью» в том темпе и в той «дозировке», которая оптимальна для конкретного человека;
• дают свободу «отпустить» те или иные переживания, оставить их в прошлом;
• являются средством «пройти сквозь» то или иное чувство или переживание и придти к новым;
• приносят удовлетворение и чувство гордости (иногда, в такие дни, когда депрессия сильна и вы ничего не можете, бывает достаточно исписать страницу или две, и будет ощущение, что хотя бы что-то вы все-таки сделали).

В последние годы было опубликовано множество научных исследований о том, какие виды письма и кому оказываются особенно полезными. Мейнард Шейфер описывает исследовательский подход Пеннебейкера и подытоживает результаты исследований, полученные на данный момент. Она подчеркивает, что собственно на популяции людей, живущих с депрессией, исследования не проводились, и что в каждом исследовании экспрессивное письмо «в среднем помогало», то есть были люди, которым помогало очень сильно, а кому-то не помогало совсем. Письменные практики — не панацея. Нет возможности предсказать заранее, поможет ли вам экспрессивное письмо. Исследования показывают, что, по крайней мере, не навредит. Поэтому имеет смысл поэкспериментировать на себе.

Если вы чувствуете, что какой-то тип письменных практик для вас не работает, попробуйте что-нибудь другое. Если это тоже не поможет, значит, имеет смысл обратиться к специалисту.

Чем чаще вы пишете, тем лучше проявляется ваш писательский голос, и тем гибче становятся ваши паттерны мышления (а это как раз один из ключевых факторов в преодолении депрессии). Важно включить время для занятий письменными практиками в свой распорядок дня. Если у вас не получается это организовать самостоятельно, договоритесь с другом или подругой (с кем вам комфортно молчать вместе) и встречайтесь где-нибудь для «писательских свиданий». Если вы начали и забросили, не ругайте себя, а просто начните заново.

 

Некоторые авторы считают, что очень полезно читать написанное вслух кому-нибудь. Всем людям поначалу бывает страшно это делать, но никто еще от этого не умер, так что имеет смысл попробовать. Конечно, очень много бывает таких записей, которые делаются только для себя. Тем не менее, когда мы делимся написанным, это придает нашим письменным практикам дополнительное измерение. Когда мы делимся написанным, это помогает преодолеть изоляцию, в которую нас загоняет депрессия.

 

Важно выбрать, с кем делиться. Здорово, когда вас слушают люди, у которых был сходный опыт. Поэтому хорошо участвовать в группах по письменным практикам для людей с депрессией, или пользоваться возможностями «бадди-системы» (когда у вас есть специальный товарищ-партнер именно в этой деятельности). Если вы хотите писать в группе единомышленников, но не можете найти такую группу, создайте ее сами.
 

Но, конечно, поддерживающий отклик могут дать и те, кто с депрессией не сталкивался (родственники, друзья и т.п.) Однако с ними бывает поначалу сложнее делиться написанным.

Чтобы гарантировать, что отклик будет поддерживающим, нужно ввести некоторые правила.

• Во-первых, любая информация, которой вы делитесь, является абсолютно конфиденциальной. Ее нельзя обсуждать ни с кем, кроме вас.
• Во-вторых, не должно быть никакой критики, если вы специально не просите комментировать ваш стиль письма или не просите советов по содержанию. Обсудите ваши ожидания от отклика со слушателем, прежде чем читать свой отрывок. Если вы хотите и поддерживающий отклик, и критику вашего стиля письма, лучше это развести по времени, и поддерживающий отклик должен обязательно быть прежде критики. Пауза после прочтения отрывка — это совершенно нормально, не пугайтесь ее; слушателям нужна минутка, чтобы переварить ваши слова. Если вы не хотите словесного отклика, а вам начали его давать, скажите: «Прости, пожалуйста, я не готова прямо сейчас получить отклик».

Помните об этих правилах, и когда кто-то делится написанным с вами.

 

Когда вы делитесь написанным в группе людей, страдающих от депрессии, вполне может оказаться, что ваш текст может быть для кого-то целительным.

 

Когда вы делитесь написанным с теми, у кого не было подобного опыта, вы расширяете их кругозор, помогаете им сопереживать вам, лучше понимать вас. Ваш текст может стать началом важного разговора, в результате которого у вас может стать больше шансов получать необходимую помощь.

 

Некоторые люди пишут перед терапевтической сессией, делятся написанным с терапевтом, на сессии обсуждают написанное, а после сессии пишут снова.

 

Некоторые люди превращают совместное письмо и чтение вслух получившихся отрывков в семейную традицию (только по желанию всех участников, конечно).

 

Для некоторых людей особенно целительным оказывается написание текстов, ориентированных на большую аудиторию. К тому же, это помогает преодолению социальной стигматизации людей с депрессией. Но если вы что-то опубликуете, рассчитывайте на то, что это может стать известно всем, с кем вам придется иметь дело. «Взять свои слова обратно» не получится. Обратите внимание, кто из ваших близких упоминается в вашей истории. Как они отнесутся к тому, что вы о них пишете? Автор рекомендует перед принятием решения о публикации подробно обсудить этот вопрос с вашим психиатром или психотерапевтом.

 

Письменные практики помогут вам обнаружить и культивировать зарождающиеся новые чувства — спокойствие, надежду, удовлетворение и гордость

- Elizabeth Maynard Schaefer -

Подпишитесь на нашу рассылку

Письменные практики в вашем почтовом ящике